跑步状态不佳是训练不足 还是训练过度?

跑步状态不佳是训练不足 还是训练过度?
水平再高的运动员,竞技状况也不或许一向保持在同一水平线上,呈现凹凸崎岖是很正常的事。当你阅历一个繁忙的赛季之后,或许会呈现身体疲乏不堪、运动才干忽然跌落的现象。当你因伤病或其他原因练习不体系之后,也会呈现运动状况低迷、水平呈现显着下滑。  需求知道的是,过度疲乏和练习缺乏导致的状况下滑,实质和体现都不尽相同,也要区别对待。当运动状况全无时,咱们需求清楚,原因是练习缺乏?仍是练习过度、有伤有病、赛前调整不妥?或是一个周期内生理水平的正常动摇?  练习过度引起的状况下滑  当运动练习超出人体的最大接受才干时,人领会产生劣变现象,也便是过度练习。  练习量或强度过大,或许练习之间的康复不行,都是引起过度练习的首要原因。  过度练习后,会呈现长时刻难以康复的疲乏(两周今后)和一系列比方:心情和情绪情不自禁地产生变化,平白无故变得精力萎靡、厌烦练习等;肌肉力气下降、肌肉质量削减,有时分体脂率添加(这是体内应激反响、皮质醇水平增高的一种成果);免疫力下降、易伤风;停止心率(起床前测)或许会呈现显着的增高。  这时分,及时下降练习量与负荷强度,并加强康复便是十分必要的。业余跑友假如呈现持续性加剧的疲乏感和上述预兆,无妨给自己至少1-2周的时刻“放个假”,只进行小量低强度练习或穿插练习。不然,假如带着不良状况坚持原计划练习和竞赛,只会让负面影响会愈演愈烈,乃至让你对跑步产生厌恶感,因小失大。  说到过度疲乏,需求留意的是,必定程度的疲乏是尽力练习后正常的反响,是产生过量康复和练习作用的条件,没有疲乏就没有练习。所以,暂时性的疲乏,假如没有呈现上面说到的持续“劣变”症状,是无需特别忧虑或削减练习的。最好,每周进行一次下降负荷(比方周末要点课后,周一、周二少练习),大负荷练习课后组织小负荷练习课,这样既能确保练习,又能促进活跃康复。  练习缺乏引起的状况下滑  练习缺乏、不体系后,状况下滑也是十分正常的成果。  一旦练习不体系,有些跑友或许呈现脂肪堆积、体重添加(但这一点因人而异),而膂力丢失是更为显着,首要体现在以下几方面:  1、最大摄氧率下降。曾有查询成果表明,正值体系练习的高水平运动员2周不运动后,最大摄氧率或许下降20%,且想要康复所需的时刻要大于2周。这源于心脏的调理神经产生变化,心肌功用的下降。  2、肌肉用氧才干下降。经过耐力练习所树立的杰出的毛细血管网络开端减退,肌肉摄氧量下降,吸取葡萄糖、脂肪酸的功率也下降,这意味着跑步中肌肉的能量运送变得低效(耗费肌肉本身的储藏更多);  肌肉细胞中线粒体的数量会削减,有氧代谢酶的数量也削减,然后有氧代谢削弱、需求更多地靠无氧产乳酸来供能;肌肉扫除乳酸或氧化乳酸的才干变得低效了。成果便是提前呈现肌肉酸软无力、无法轻松保持相同的运动强度,也便是乳酸阈值下降。  3、肌肉必定力气的下降,其首要原因是肌细胞中产生缩短力的肌红蛋白数量丢失,肌纤维萎缩。  4、动作经济性下降。这其间首要是神经体系对跑步的陌生、控制才干下降所造成的。各肌群发力的协调性显着下降,跑步时会产生更多额定的膂力耗费,动作经济性下降。  可是,与过度练习比较,练习缺乏时不会产生那种身体机能的劣变,平常的精力状况、胃口、睡觉、免疫力一般与常人无异,这也是判别练习过度与缺乏的根据。  关于练习缺乏,或许有跑友要问了,是不是应该立刻用大量大强度运动来补偿呢?答案是必定不可取的。  经过增大练习负荷影响来促进运动水平康复,这本没有错。“超负荷准则”指出,当运动员对某一负荷影响根本习惯后,当令增大、超越原有负荷,运动才干才干持续添加。  但要知道,当练习不体系后,身体的接受才干、所“习惯”的运动量和强度现已下降,现已不能接受以往的大量大强度练习。假如练习超出接受才干太多,“练习缺乏”立刻就为变为“过度练习”,身体机能呈现一系列劣变。  所以,添加练习负荷必须在100%习惯前期练习的根底上按部就班,特别先打好有氧根底再逐步添加高强度的无氧练习。  关于竞技状况,最终还要提一点,竞技状况永远是一种周期性动摇的事物。在一个十分“光辉”的赛季往后,竞技才干的下降十分常见,并且专业运动员的这种反响比业余跑友显着得多。许多时分这种低谷既不是由于过度练习,也不是由于练习缺乏,咱们无需特别忧虑、焦虑。  正是由于竞技状况和身体机能这种周期性的动摇,才有了周期练习的准则。这个低谷期,也是身体机能过量康复的机遇,只要适应这种自然规律,才干在低谷后反弹得更高。(98跑)

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